TAG：哑铃锻炼

1、仰卧推胸：哑铃从两肩外侧举起和放下，成连个弧形上下运动。动作的全过程中胸部挺起，两手持哑铃在胸部上方时，使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。 2、仰卧飞鸟：双手握住哑铃两臂的夹角在100－120度左右，不小于90度。 3、单手划船：向前持铃于体侧，保持抬头、躯干挺直，以背部肌群的收缩力将哑铃举止至腰腹部或髋部，稍停，并慢慢回到原位。 4、反握划船：躯干向前弯屈与地面保持平行，两腿稍弯屈，双手持哑铃与体侧，然后屈臂将哑铃提至腰腹部或髋部，稍停，再慢慢放回原位...

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1、肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，采用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂，可以做15到20个。 2、三角肌的训练：肩上推举，取两个重量适当的哑铃，放在手臂两侧，与肩部平齐，吐气的时候向上推，注意不要让肩耸起来，该动作同样想要增肌就做12个最多；想要塑型就做15到20个。 3、肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃，放在头上，手伸直，慢慢将哑铃往下放，然后向上举...

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1、哑铃弯举。 双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举； 掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。 双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。 可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。 做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。 2、双手哑铃弯举。 双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对； 将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。 在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。 这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。...

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