TAG：哑铃健身计划

1、仰卧哑铃平板卧胸：4-5组* 8-12RM（胸） 2、仰卧卷腹4-6组* 15-20RM（腹） 3、直立哑铃交替前平举：3-4组* 10-12RM（肩） 4、哑铃负重直腿硬拉：3-4组*10-12RM（腿） 5、仰卧卷腹：4-6组*15-20RM（腹） 6、单臂哑铃颈后臂屈伸：3-4组*8-12RM（手臂） 7、哑铃负重箭步蹲：2-4组*8-12RM （腿） 8、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。 9、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟...

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1、星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。 2、星期二：背。完成 3-4 的哑铃屈体划船，做3-4组的杠铃硬举，完成3-4组的哑铃俯身划船，3-4组的杠铃屈体划船，完成3-4组的单手哑铃划船。3-4组的杠铃过头拉。 3、星期三：腿。完成3组的哑铃深蹲跳，做3组的杠铃前蹲，完成3组的哑铃弓箭步，做3组的直膝硬举，完成3组的高脚杯深蹲，做3组的背负式深蹲。 4、星期四：肩膀...

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1、仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。 2、哑铃健身计划一周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。 3、坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个...

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1、仰卧哑铃平板卧胸，热身1组*15个，练习3组*8-12个，哑铃健身计划一周表，仰卧哑铃上斜卧推，练习3组*8-12个。 2、哑铃健身计划一周表，哑铃负重深蹲，练习4组*10-12个。 3、坐姿哑铃交替弯举，练习3组*10-12个，仰卧哑铃提拉，练习3组*10-12个...

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