平板支撑的标准姿势
1.俯卧平板撑。俯卧平板撑是一种训练身体核心、二头肌、背部和腹部肌肉的有效方式。
2.手臂动作。在做平板支撑时，正确的手臂姿势是先撑在垫子上，然后将肘关节贴在地面，手臂平放在地面上，这样能够更好地增大支撑的面积。
3.双手间距。双手间距是做平板支撑的正确姿势之一。手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。
4.肘关节弯曲。肘关节弯曲是做平板支撑的正确姿势。这个姿势可以让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，保持肩膀和肘关节垂直于地面。
5.整体躯干姿势。做平板支撑的正确姿势是整体躯干姿势，要用到腰背和上背部，保持身体挺直并尽可能长时间保持这个位置。
6.侧面支架式。侧面支架式是一种正确的平板支撑姿势。首先，将身体放在地板上，右脚放在左侧，左脚放在右侧，然后将身体上撑，与地板呈一个完美的三角形。
7.侧卧。侧卧是做平板支撑的一种正确姿势。在侧卧时，双肘弯曲并支撑在路面上，肩部和腕关节垂直平分路面，两脚踩地，人体离开路面，躯体挺直，头部、肩膀、跨部和脚踝维持在同一平面图。
8.空中跳伞式。空中跳伞式是一种俯卧动作，要求面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。在这个姿势下，臀部不要紧收，保持姿势30秒。
9.屈膝屈肘侧平板撑。屈膝屈肘侧平板支撑是一种训练身体肩膀、手臂和肩部的正确姿势。这个动作主要训练到身体的核心肌群，同时也可以增加臀肌。
10.全身保持在一条水平线上。平板支撑是一种常见的健身方式，它可以有效锻炼核心肌群和上肢力量。在做平板支撑时，我们应该全身保持在一条水平线上，即臀部不要上翘或下榻，这样可以保持身体的平衡和稳定性。
11.抬腿平板支撑。抬腿平板支撑是一种混合了平板撑和伸展的动作，可以帮助你避免受伤，同时还能进行一些耐力训练。这个动作主要针对斜肌和背阔肌。
12.触碰脚趾侧平板撑。触碰脚趾侧平板撑是一种训练肩膀、手臂和肩部的动作。
13.侧边跳跃平板撑。侧边跳跃平板撑是一种锻炼身体的有效方式，可以有效地锻炼臀部、臀肌、小腿、腹肌和背部。此外，它也可以作为中强度有氧运动，提高心律。
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平板支撑的正确姿势有哪些？
平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。
1、脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。
2、腰腹部的肌肉还有盆底的肌肉要收紧，使后背脊椎处于一种自然的形态，弯曲的形态是可以的。调整呼吸，自然就好，不要憋气。
3、不要往上翘，或者往下掉，两侧不要倾斜。双手掌自然状态放好，掌心朝下即可，双手握拳也可以。
4、腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。
注意事项：
从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑，这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制，会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。
平板撑正确姿势
平板撑正确姿势有俯卧平板撑、汤姆克鲁斯平板撑、触碰脚趾侧平板撑、屈膝屈肘侧平板撑、侧行侧平板撑等。
一、俯卧平板撑
从肘部平板支撑开始，下半身重心放在脚尖上，上半身由弯曲的肘部支撑，双手平放在地板上，手掌向下，同时前臂紧绷。动作开始，将右臂从地板拉起来，手掌放在肘部刚刚放置的位置，通过右臂将身体向上推举起来。此时为标准平板支撑姿势，然后倒转刚刚的动作，将右前臂放回到地板上，接着放下左前臂，重复整套动作30秒；动作适应后逐渐拉长时间！
二、汤姆克鲁斯平板撑
从经典平板支撑姿势开始，慢慢地将右手和右脚向右移动，左手和左脚向左移动，尽可能的展开，然后将身体放低到靠近地板，身体核心紧绷，手臂肘部弯曲，将身体的震颤控制在核心部位，保持姿势30秒；动作适应后逐渐拉长时间！
三、触碰脚趾侧平板撑
进入侧平板支撑姿势，侧躺，将上半身撑在左前臂上，一只脚叠在另一只脚的上方，伸出右臂朝向天花板，将右腿向上摆动，试着用伸出的手臂手指触摸脚趾间，摆动的腿应始终保持笔直，不要弯曲膝盖，也不要让躯干下垂到地板上，做30秒，转换另一侧重复此动作。
四、屈肘侧平板撑
保持侧平板撑姿势，将右手放在头后，右腿屈膝紧缩，用膝盖触碰右手肘，注意确保身体核心不会下垂到地板上，做30秒，转换另一侧重复此动作。
五、侧行侧平板撑
从标准平板支撑姿势开始，将右臂和右腿向右移动，左臂和左腿同时向右移动，然后再做相反的爬行动作返回原位置，动作中确保骨盆没有抬高身体始终保持直线。做30秒。
平板支撑标准姿势
平板支撑标准姿势为：
1、肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重;
2、手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直，并尽可能最长时间保持在此位置;
3、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽;
4、手部合十，在坚持75秒的时候适当抬高一下臀部，颈部保持前倾;
5、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
平板支撑正确姿势
肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘关节垂直于地面；
双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上，收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。
平板支撑正确姿势步骤如下：
1、双臂和脚尖支撑身体，双脚的距离与双臂同宽。双臂伸直，间距略大于肩宽。保持身体平直，不可弓背。双肩下沉，挺胸，收缩腹肌、前锯肌和斜方肌，肚脐内收。
然后进入俯卧姿势，用腰腹和前臂支撑大部分体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2、眼睛看向自己的手部，不要抬头，否则作用于肩部的力小部分会转移至颈椎部位，一套做下来脖子会很不舒服。
3、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
身体要保持直线，不能垮腰，这会给腰肌带来相当大的负担。
4、收紧大腿肌肉，将大部分中心从腹部转移至肩部和手臂，脚后跟向后压，适当的力量转移可以让锻炼时间加长。
5、平板支撑时不要拱腰，新手开始30秒就足够。
不要一味的追求时长忽略动作标准度，不标准的动作会对腰部产生不可逆的伤害。
锻炼方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
动作要领
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
注意事项
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)
不适宜人群：
平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。
3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。