首先，坐在划船机上时，保持良好的姿势，背部挺直，肩膀放松，手握划手柄。
开始时，双脚放在脚撑上，膝盖微曲。
推开脚撑，用腿部力量推动划船机座椅向后滑动。
当腿部完全伸直时，利用腰部和核心肌群的力量将上半身向后倾斜，将手臂向后拉，将划手柄拉到胸前。
保持上半身的姿势稳定，然后反向动作，用臀部、核心肌群和腿部的力量推动划船机座椅向前滑动，并将手臂伸直将划手柄向前推。
重复这个动作，保持流畅而控制的节奏。
在整个过程中，保持呼吸平稳，注意保持正确的姿势和动作技巧。
