冬季睡眠养生时间安排
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秋冬实用养生小技巧，人体24小时作息时间的秘密，你知道吗？
原本养生就是一种洗练的生活方式。养生不仅要寻找正确的方法，更重要的是把握时间，在正确的时间里做正确的事情，才使养生的事情的一半效果加倍。相反，养生效果不但没有减半，反而会损害健康。今天小九带大家来，告诉我们最好的养生时间。秋天养生最好的时间表来了，原来都有时间，洗澡、睡觉、讲究饮食吗？
最适合睡觉的时间。人在睡眠中度过一生的三分之一的时间，所以睡得好是非常重要的。说到有规律的生活，就会强调“早睡早起”。那么，要多久。这个时期，根据季节、年龄、精力、身体状况等不同，不一样。孩子最适合的睡眠时间：一般建议孩子在21点前睡觉，早上7点起床，睡10个小时以上。因为孩子处于身体发育的黄金期，所以充足的睡眠能促进发育。
青少年的睡眠时间从22点到7点最合适，可以健康地度过一天。睡眠时间：一般推荐在23点前入睡，需要确保7~8小时的睡眠时间。因为人类有生物钟，所以睡眠时间并不是官方的。比如，虽说习惯11点半睡觉，但如果不说10点睡觉的话，马上就不习惯，也有翻身失眠的情况。
正确的做法是在入眠生物钟的15分钟前上床，做好入睡眠的准备。比如生物钟11点半睡觉的话，11点15分上床。人体生物钟的正常表现是：白天工作不打瞌睡，夜间安眠不起夜，上床即可睡觉。现实中，只要乘着自然的潮流，配合自己的生物钟睡觉就可以了。
吃饭的最佳时间。中国有句俗话叫做“民以食为天”，规则正确的三餐很重要。专家中也有人说，在感到肚子饿的时候最好吃，但是身体会发出应该补充营养和能量的信号。但是，实际上吃饭的时间段也有讲究。早餐最好是7:00~8:30其实，最适合吃饭的时候是身体代谢变得活跃的时候。
立冬适合早睡晚起，立冬了，我们该如何养生？
首先是到外面走走，提高抵抗力。阳气是万物生长的基础。所以冬天养生不能因为天气冷就把自己关在屋里。也要适当感受一下寒冷的天气，多到户外走走，激发身体的潜能，提高免疫力。随着立冬节气的到来，植被枯萎，昆虫蛰伏，一切活动趋于停止，要冬眠养精蓄锐，为来年春天的蓬勃发展做准备。
其次是立冬保健要静下心来，豁达乐观，合理用脑，心态好。立冬后，太阳升起得晚，落下得早，所以你应该早睡晚起以获得充足的睡眠。立冬后是感冒的高发期，老年人常患慢性支气管炎、肺心病、心力衰竭等疾病，特别是一些患有慢性呼吸道疾病的老年人，这可能是致命的。早睡晚起可以避免受凉，预防感冒。要保护阳气，不能过度消耗阴气。
再者是日常生活中的重防寒。养生的原则是早睡晚起，御寒保暖，保持空气清新。冬天，保证充足的睡眠时间尤为重要。从传统养生的角度来说，冬季适当增加睡眠时间，有利于藏阳和阴精的积聚，使人体达到阴阳相济的健康状态，精神才是治本之道，日常生活要有规律，早睡晚起，保证充足的睡眠，避免过度劳累，注意背部保暖，有利于藏阳。同时适量运动，比如做操，散步。能够更好地养生。
要知道是从立冬开始寒冷的气候影响人体的内分泌系统以增加身体的御寒能力，从而造体过多的热量流失。因此，初冬季节的营养应以增加热能为主。吃瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶、豆类和富含碳水化合物和脂肪的食物。冬季饮食，中医认为少吃咸的，多吃苦的。原因是冬季是肾经旺盛的时候，而肾主咸食，心主苦食。
冬天晚上几点睡觉，早晨几点起床比较好？
夏天早起很多人是没有问题的，天热睡不着，早睡是问题。冬天天冷，早睡容易些，因为天冷，早起起不来，被窝里多暖和啊！
也有说冬天属于闭藏的季节，应该晚起，不应该早起。面对这个问题，你是否也想了解下“冬天晚上几点睡觉，早晨几点起床比较好？”那我们就需要详细的梳理下，把这个问题弄明白了。《黄帝内经》中《素问·四气调神大论篇第二》是讲四季 养生 的一篇重要内容。文中提到：
其中春、夏、秋皆言早起，唯独冬天要早卧晚起，什么时间起来?“必待日光”。也就是要等太阳出来的时候，见到阳光了，再起来。中国东部和西部太阳出来的时间会有差异，比如山东和新疆就会有差异。像河南漯河这个季节冬天天亮是6:30左右，太阳真正出来的时间大约在7点左右。如果按照这个理论，那么大概冬天这个时候6:30-7：00左右起床比较合适。在网上有一个日出日落时间查询表，大家有兴趣可以搜下。
《黄帝内经》是从 养生 的角度来说的，这个自古以来是有一定科学道理的，因为中国人信奉天人合一，依天道而行。 另外还有现代人根据《黄帝内经》总结出了《黄帝内经》十二时辰 养生 法。其中提到寅时：（凌晨3—5点） 肺经当令
寅时，是指凌晨3点至5点，肺经当令。这个时候是人体气血由静转动的过程。
卯时：（上午5—7点） 大肠经当令
卯时，是指早晨5点至7点，大肠经当令。这时候天也基本上亮了，天门开，地户也要开。所以，在这个时间里人应该正常地排便，将人体在夜间修复、合成、代谢的垃圾、毒素排除体外。
亥时（21-23点），对应器官是（三焦经）
21点-23点，利三焦经（胸腔、上腹、下腹），三焦是六腑中最大的腑，有主持诸气、疏通水道的作用。亥时三焦通百脉。人如果在亥时睡眠，百脉可休 养生 息，对身体十分有益。还有一种理论认为：一年有24个节气，而一天就是一年的缩影，也是有24节气的。具体是这样划分的：
3点立春，4点雨水，5点惊蛰，6点春分，7点清明，8点谷雨；9点立夏，10点小满，11点芒种，12点夏至，13点小暑，14点大暑；15点立秋，16点处暑，17点白露，18点秋分，19点寒露，20点霜降；21点立冬，22点小雪，23点大雪，24点冬至，1点小寒，2点大寒。
早晨5点钟起床的说法也是比较盛行的，大概依据就是来自于这一理论。
因为惊蛰指“众蛰各潜骇，草木纵横舒”，“蛰”为冬眠的动物，“惊蛰”即意味着蛰伏的动物在这个节气醒来，包括狗熊、蛇、青蛙、虫子等等。对应的人似乎也应在这个时间点起床。
根据上述三个理论原理，早晨大约5点-7点起床是比较合适的。
当代的医学专家们对此有什么建议呢？我从网上看到了不少专家的建议，但也没有一个完全的标准，具体到统一的时间点上。有的说5点钟起床最佳，有的说6点，还有的说7点。
基本上也都集中在：早晨5点——7点这样的区间。
而晚上睡觉时间普遍认为是在21点——23点之间比较好。
在我认识的一些圈子里7点已经算是晚起了，他们认为早晨最晚也不要超过6:30起床。晚上如果超过23点睡觉，那就属于熬夜了。 以上是根据中医理论以及各方面的观点汇总得出来的。我们还需要知道，每个个体是有差异的，生物钟也不一样。比如我几乎每天中午会睡半小时午觉，所以我的作息时间就是早晨4：30左右起床，然后晚上22:00-23:00睡觉。在长期的作息时间上我感觉这是比较适合我的，既不会因为早起而犯困，也不存在熬夜现象，工作效率也挺高。我认为这就是适合我的作息时间。我们每个人只能根据中医理论或者普遍的认知，综合参校后，结合自身的实际情况来定，恐怕也不能完全拘泥于几点几分都要符合《黄帝内经》或中医理论，即便做到了，身体是否能适应也是一个问题。俗话说：身体是最好的医生。
所以我们每个人只能根据理论，结合自身身体和生活现状，制定出适合自己早起和早睡的作息时间表。只要大的方向没有违反，那就是好的。健康科普堂 | 冬季应早卧晚起
按照中医五行学说，四季的特点是春生、夏长、秋收、冬藏。冬季气候寒冷，万物收藏蛰伏，阳气收藏内敛，是一年四季当中营养物质最易蓄积收藏的时期，故人们应该顺应冬季特点， 养生 以“收藏”为主。“收藏”在这里有收敛、减少、进补、储存等诸多含义。在冬季人的整个生活都应遵循这个规律。
首先饮食调养。冬季人体阳气内敛，主要充实在内脏，这时胃肠道消化功能大为增强，我们可据此来进补。进补的方式有食补和药补两种方式，但需要结合自身体质，整体辩质补益，并注重个体差异。进行食补，阳虚体质者，可食用虾球、狗肉、牛羊肉等；阴亏者可选兔肉、龟肉、鳖肉、百合、银耳、蜂蜜等食用；气虚可食山药、粳米、扁豆、红枣等；血虚者，黑芝麻、乌骨鸡、红枣、黑豆、荔枝、黑木耳、菠菜、甲鱼和红萝卜可以多吃。想要药补，气虚者可用人参、黄芪、灵芝、太子参等炖服；气血不足者，可服用熟地、制首乌、黑芝麻和阿胶制成的阿胶膏，也可服用中成药乌鸡白凤丸、人参健脾丸、十全大补丸等；肾阴虚者可服六味地黄丸、左归丸等；肾阳虚者可服金贵肾气丸、右归丸、鹿茸酒或黄酒烊化鹿角胶内服。
其次要注重生活起居调养。日起而作，日落而息是古人遵循的原则，而我们不可强求，但在冬季应尽量做到早卧晚起，保证足够睡眠时间，以充分补充人体的阴气，为来年存储足够的生命能量。一般晚10点至早6点为正常睡眠时间，晚10时至凌晨3时为最佳睡眠时间。同时适当减少室外活动时间，穿着保暖性能好的外衣，必备口罩、帽子、围巾、手套以防寒保暖。
精神调养应保持心神宁静，少私寡欲，返璞归真，顺应自然。
冬季锻炼要注意循序渐进，适可而止，微微出汗；不可过度，大汗淋漓，损伤阳气。应与自己的身体和疾病情况相适应。基本方法为有氧运动，时间最好在晚上8点至9点，强度：微出汗，气短，肌肉酸痛。心率保持在每分钟120次，可选择游泳、快走、慢跑、打太极拳、小球类等运动项目，每周5次，每次30-60分钟。
武秀芳，沈阳医学院附属第二医院中医教研室主任、中医科主任，主任中医师，教授。中华中医药学会继续教育分会青年委员、沈阳医学会医疗事故鉴定专家、沈阳中医药学会老年病专业委员会委员。从医20余年，以中西医结合辨证治疗，中药针灸并用，擅长治疗痤疮、面瘫、中风、胃痛、呃逆、癃闭、水肿、疮疡外科病、蛇串疮、妇科痛经、崩漏、月经不调等病症，经验丰富，疗效显著。